Plan d’entraînement de base de pole fitness

Je partage ici ma recette d’entraînement de base à la pole car un entraînement peut ne pas être au top si sa structure n’est pas optimale.  La structure de base qui, selon moi, est la plus efficace se divise en 3 parties: échauffement, entraînement à la pole et étirement.

 

Échauffement
Parlons de l’échauffement, qui devrait être au tout début d’une séance de pole fitness pour préparer notre corps aux efforts que nous lui demanderons afin de prévenir les blessures.

Un bon échauffement devrait durer entre 10 et 15 minutes regroupant 4 étapes:

1- Échauffement cardio-vasculaire:  Puisqu’il ne sert qu’à activer la circulation sanguine dans notre corps pour que nos muscles soit oxygénés efficacement, la durée de l’échauffement cardio-respiratoire ne devrait durer que 2 à 5 minutes.  L’intensité de celui-ci varie selon votre niveau. Un athlète de calibre de compétition peut se permettre un cardio plus intense qu’une élève qui débute;

2- Échauffement articulaire: il s’agit d’effectuer des mouvements répétitifs (10-12 répétitions) à chaque articulation de notre corps ou celles qui seront les plus sollicités lors de l’entraînement à la pole;

3- Échauffement musculaire: Attention!  Il ne s’agit pas de renforcement, mais bien de “réveiller” les muscles qui travailleront.  Il s’agit donc de faire quelques exercices qui sollicitent les muscles, leur demandant qu’un effort léger à moyen avec un nombre restreint de répétitions (5 à 7);

4- Échauffement de la pole : Peut être intégrer au réchauffement musculaire. Exemple: Monter tout en haut et descendre de façon à ce que la peau crée une friction avec la pole pour réchauffer cette dernière.  Il peut aussi s’agir de réviser des spins.

Chaque étape peut contenir des éléments différents chaque fois, pourvue que l’objectif des exercices soit toujours le même.

 

Entraînement à la pole
Après avoir fait ton échauffement, ton corps est maintenant prêt à passer aux choses sérieuses!

Un minimum de 60 minutes d’entraînement musculaire permet au corps de s’adapter aux efforts demandés et donc de gagner en force.  En dessous de cette durée, vous ne demanderez pas d’effort suffisamment longtemps pour que le corps entre en phase d’adaptation.  Et si l’on s’entraîne trop longtemps, vous vous exposez à un épuisement de votre corps qui interprètera l’entraînement comme une «menace» et ne voudra pas «coopérer».  Il aura plutôt tendance développer des rétractions et de la fatigue musculaire en plus de vous faire subir des pertes d’énergie à long terme.  Le risque de blessure est aussi très élevé car c’est alors que les compensations font leur apparition.  Aussi, un équilibre dans les figures en force, en souplesse et en coordination devrait présent dans le plan d’entraînement. 

Réviser des éléments connus est une bonne façon de transiter entre l’échauffement et le contenu de l’entraînement du jour.  Il peut donc s’agir d’un combo, ou simplement d’un mouvement qu’on avait délaissé depuis quelques temps.

Apprendre un nouveau mouvement serait la 2e étape dans la section «entraînement à la pole».  Votre corps est réveillé et à son plein potentiel de performance.  

Pratiquer ensuite des figures qui n’ont pas acquis leur plein potentiel en terme de force musculaire (C’est mon étape préférée!).  C’est à ce moment que vous pouvez inclure des éducatifs et du renforcement.  Le corps commencent à être plus fatigué et entre en phase d’adaptation. (Gain de force, mais attention aux compensations!)

Les figures demandant de la souplesse seront intégrées à la toute fin de l’entraînement.  Les muscles auront moins de résistance pour se faire étirer puisque votre énergie aura été dépensée en majorité. Assurez-vous qu’il vous en reste tout de même suffisamment pour exécuter les figures sans vous blesser (on ne veut pas que le corps perçoit l’entraînement comme une «menace»!)

C’est maintenant à vous de construire votre plan d’entraînement.  Ce n’est pas nécessaire d’avoir toutes les étapes, mais il est important de les appliquer dans le bon ordre.

 

Les étirements/Retour au calme
Malheureusement, l’étape la plus négligée dans l’entraînement est celle des étirements.  Tu es exténué, ton entraînement est terminé et tu n’as plus de jus parce que tu as tout donné.  C’est le temps de revenir au calme et de prendre ça relax.  

Pourquoi étirer les muscles après un effort est si important?
Premièrement, ça permet, justement, un temps de repos pour que notre corps puisse récupérer un peu avant de reprendre notre train-train quotidien.

Deuxièmement, cela évite les rétractions musculaires et là je ne parle pas «d’ankylose musculaire»!  C’est un mythe de penser que de s’étirer après un entraînement réduit ou empêche d’être moins raqué.  La rétraction se résume au fait que les muscles ont une tendance à rester contractés après un grand effort et ainsi de perdre leur souplesse.  Les étirer leur permettront de se relâcher, de garder leur souplesse et de pouvoir mieux «guérir».  En effet,  fournir des efforts en puissance de façon répétée comme le demande notre discipline, crée parfois des micro-déchirures dans les tissus musculaires sollicités, ce qui n’est pas une blessure en soi, mais cela pourrait en devenir une si l’étape des étirements est négligée. 

Finalement, en évitant des rétractions musculaires, vous évitez aussi les tendinites (aux épaules et coudes surtout) et vous gardez une posture saine afin que vous puissiez faire de la pole fitness pendant plusieurs années ainsi que de vieillir en aillant le moins de bobo possible (je pourrais vous en écrire long sur les incidences d’une mauvaise posture au niveau de la santé musculo-squelettique :P).

C’est ce qui conclue mes conseils sur la structure de base d’un plan d’entraînement optimal à la pole fitness.  Planifier ses entraînements permet d’évoluer rapidement, efficacement et en prévient les blessures.

Bon entraînement!

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